Intervallfasten: Normal essen und dabei Gewicht verlieren - so funktioniert's

Eine neue Möglichkeit sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten, heißt Intervallfasten. Lass dir erklären, wie der neue Ernährungstrend funktioniert.

Intervallfasten: Normal essen und dabei Gewicht verlieren - so funktioniert's
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Intervallfasten: Normal essen und dabei Gewicht verlieren - so funktioniert's

Ein Fitness-Abo lösen und dann doch nie hingehen, Kalorienzählen und dann doch wieder vom Heisshunger auf Chips übermannt werden, nur an Salatblättchen knabern, obwohl du doch sooo Lust auf Spaghetti-Bolognese hast... negative Erfahrungen bei der Arbeit an unserem Körper haben wir doch alle irgendwann schon einmal gemacht.

Und bevor du jetzt denkst, dass auch diese Diätform nur Verzicht, schlechte Laune und hohe Rückfallquote bedeutet, lies erst einmal weiter:

Was ist Intervallfasten?

Der Begriff Intervall beschreibt die Pause zwischen zwei Vorgängen. In Bezug auf die Diätform, die gerade voll im Trend liegt, bedeutet diese Pause der phasenweise Verzicht auf Nahrung. Dieses System geht auf eine uralte Lebensweise während der Steinzeit zurück, als auf die Nahrungsaufnahme Tage folgten, an denen keine Nahrung zur Verfügung stand. Aber keine Sorge, nur weil wir uns das Intervallfasten von unseren Vorfahren abgekuckt haben, bedeutet das nicht, dass du gleich mehrere Tage Essen entbehren musst.

Die verschiedenen Arten von Intervallfasten

Intervallfasten kann man auf verschiedene Arten. je nach gewählter Methode verzichtest du entweder während eines gewissen Zeitraums während des Tages auf Essen oder du reduzierst die Kalorienzufuhr während zwei oder einem von sieben Tagen auf ein Minimum. Das hat den Vorteil, dass sich jede Person individuell aussuchen kann, welche Variante ihr persönlich am besten zusagt, respektive sich im Alltag am besten umsetzen lässt und nicht einschränkt.

Intervallfasten: Die Fasten-Methoden im Überblick

Das 5:2-Fasten: Hier wird an 5 Tagen normal gegessen und an den 2 anderen Tagen wird die tägliche Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) reduziert und durch Magermilchprodukte, Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch gedeckt. Die Fastentage sollten zwei aufeinanderfolgende Tage sein, zum Beispiel Samstag und Sonntag.

Das 6:1-Fasten: Hier gilt das gleiche Prinzip wie beim 5:2 Fasten, mit dem unterschied das nur an einem Tag gefastet wird. Sowohl bei 5:2 wie auch 6:1 gibt es eine klare Trennung zwischen Alltag und Fastenzeit. Hinzukommt, dass die Fastentage frei wählbar sind. Das 16:8-FastenHier wird immer eine strikte Pause von 16 Stunden eingehalten, in der nicht gegessen wird. Getrunken werden nur Wasser und ungesüßter Tee“.

So funktioniert es: Lass einfach das Frühstück wegfallen und iss ein ganz normales Mittag- und Abendessen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, welches zusätzlich zu der gesteigerten Fettverbrennung während der 16 Stunden Fastenzeit zu einer Gewichtsabnahme führt. Optimaler Essens-Zeitraum ist von 10-18 Uhr.

Das 20:4-Fasten: Funktioniert wie 16:8, aber statt 16 Stunden wird 20 Stunden gefastet. Diese Methode ist nur dann geeignet, wenn du so schnell wie möglich Gewicht verlieren möchtest. Sie wird auch Warrior-Diät genannt und ist nicht für eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten geeignet.

10in2 (eins-null-in 2)-Fasten: Hier wird ein Tag gefastet, am anderen gegessen.

Intervallfasten: Für welche Fastenmethode soll ich mich entscheiden?

Wähle für das Intervallfasten jene Variante, die sich am besten mit deinem Alltag in Einklang bringen lässt. Wenn du jemand bist, der abends viel unterwegs ist, gerne auch mal auswärts isst oder sich mit Freunden auf ein Gläschen Wein trifft, dann ist das 5:2-Fast sicher besser für dich geeignet, als wenn du wegen der 16:8-Regel 16 Stunden nichts essen kannst. Wenn du eine Person bist, die nur selten oder gar nicht Frühstückt und mit einem frühen Abendessen kein Problem hat, dann ist möglicherweise für dich die 16:8 Methode am praktikabelsten.

Die wichtigste Regel lautet also: Passe die Fastenintervalle deinem Leben an und nicht dein Leben dem Fasten.

Wozu eignet sich Intervallfasten?

Zum einen eignet sich Intervallfasten sehr gut um Körperfett abzubauen: Dadurch, dass man dem Körper während einer gewissen Zeit die Nahrung verweigert, wird er, um Energie zur Verfügung zu haben, auf die Fettreserven zurückgreifen.

Zum anderen ist Intervallfasten eine tolle Methode um das Wunschgewicht zu halten, da es weniger als eine kurzfristige Diät, sonder viel mehr als ein langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten verstanden werden sollte.

Was darf man während des Fastens zu sich nehmen?

Fasten bedeutet keine Kalorien. Sobald der Körper ein Kalorienzufuhr erhält, wird eine Reaktion ausgelöst welche das Fasten beendet. Falls du dich für die 2:5 Methode entscheidest, musst du nicht zwei Tage hintereinander hungern. Aber du musst die Kalorienzufuhr stark einschränken, da du nicht mehr als 500 Kalorien am Fastentag zu dir nehmen darfst.

Intervallfasten: Wie lange?

Das Intervallfasten ist zeitlich nicht begrenzt, du kannst es solange durchführen, wie du möchtest. Manche machen diese Diät, bis sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, andere ein Leben lang.

Was bewirkt Intervallfasten?

Sobald du etwas isst, beginnt der Körper die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dieser Vorgang dauert drei bis fünf Stunden. Da der Körper aus der Nahrung genügend Energie bekommt, braucht er nicht auf die Energiereserve in deinem Körper, das Fett, zurückzugreifen.

Hat der Körper aber schon mehr als acht bis zwölf Stunden keine Nahrung mehr bekommen, macht er genau das - er bezieht gespeicherte Energie (Fett). Zusammengefasst bedeutet das: Im nüchternen Zustand verbrennt der Körper Fett, welches vorher nicht abbaubar war.

Intervallfasten: Gewicht verlieren ohne extreme Nahrungsumstellung

Fünf bis acht Mal am Tag greifen die meisten von uns zu Essen. Frühstück, Mittag- und Abendessen und gerne auch Mal ein Snack zwischen durch. Jedes Mal, wenn unserem Körper Nahrung zugeführt wird, beginnt der Körper Insulin auszuschütten, welches - vereinfacht ausgedrückt - den Zellen sagt: Ab sofort gibt es neue Energie, die ihr speichern könnt. Sogleich sorgt das Insulin aber auch dafür, dass bereits gespeicherte Energie nicht freigesetzt wird.

Erst etwa acht bis zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit ist der Körper nicht mehr damit beschäftigt Nahrung zu verarbeiten. Keine Nahrung bedeutet keine Insulinausschüttung. Den Körperzellen wird jetzt nicht mehr signalisiert, dass sie gespeicherte Energie nicht verwenden dürfen. Damit die Zellen aber trotzdem genug Energie haben um zu Arbeiten, greifen sie auf die Energie zurück, die der Körper auf Reserve angelegt hat - das Fett.

Da wir erst ca. 12 Stunden nach unserer letzten Mahlzeit in den Fastenzustand eintreten, ist es leider eher selten, dass unser Körper überhaupt in diesen Fettverbrennungszustand kommt.

Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen mit Intervallfasten Körperfett verlieren, ohne zu ändern, was sie essen, wie viel sie essen oder wie oft sie trainieren. Fasten bringt deinen Körper in einen Fettverbrennungszustand, den du durch deine bisherige Ernährungsweise nur selten erreicht hast.

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