Gesunde Ernährung im Winter – wie beuge ich dem Vitaminmangel vor?

Gesunde Ernährung im Winter – wie beuge ich dem Vitaminmangel vor?

Themen wie eine gesunde Ernährung rücken mittlerweile in den Mittelpunkt vieler Menschen, denn die Vorzüge einer abwechslungsreichen Ernährung sind vielfach durch Studien belegt. Schwierig wird es vor allem im Winter, wenn die Gefahr droht, nicht ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wir geben dir Tipps und Ratschläge, auf welche Grundsätze du bauen solltest und wie es dir gelingt, abwechslungsreich, lecker und gesund zu essen.

Die wichtigste Grundlage gesunder Ernährung lautet: Je weniger stark verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es. Daraus lässt sich vor allem eine Empfehlung darüber ableiten, was du nicht essen solltest, um das Risiko einer Mangel- oder Fehlernährung zu minimieren. Fast Food und stark gewürzte, gesalzene oder durch Geschmacksverstärker veränderte Lebensmittel sind ein absolutes No Go. Stattdessen solltest du so vielseitig wie möglich essen, denn eine gesunde Ernährung setzt eine gewisse Disziplin voraus – dein Körper wird es dir danken. Denn damit kannst du im Winter Erkältungen vorbeugen oder dein Immunsystem stärken.

Vollkornprodukte liefern wertvolle Nährstoffe für wichtige Körperfunktionen

Viele Menschen essen ständig und so regelmäßig, dass der Körper praktisch keine Zeit hat, all dies auf gesunde Weise zu verdauen und zu verwerten. Das führt nicht nur zu Übergewicht und einem erhöhten Blutzuckerspiegel, sondern kann sich durch vielfältige Symptome wie Verstopfung, ein Völlegefühl im Bauch oder Durchfall äußern. Anstelle von Weißbrot, Gebäck und dergleichen, die schnelle Energie liefern, sollten kohlenhydratreiche Vollkorn-Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil auf der Speisekarte stehen. Dies führt zu einer längeren Sättigung, verringert das Risiko von Heißhungerattacken (verringerter Blutzuckerspiegel) und kommt dem Darm zugute. Außerdem sind wichtige Nährstoffe in deutlich höherer Konzentration enthalten, die dein Körper vollständig nutzen und verwerten kann.

Gesunde Ernährung: Was bringen Nahrungsergänzungsmittel im Winter?

Was wir im Frühjahr und Sommer durch viele Sonnenstunden erhalten, fehlt uns im Winter schmerzlich: Vitamin D. Durch fehlende Sonneneinstrahlung kann der Körper keine ausreichenden Mengen selbst produzieren, auch durch gesunde Lebensmittel lässt sich das Defizit oftmals nicht ausgleichen. Im Vorteil sind jene, die im Sommer genug Vitamin D getankt haben, das relativ gut gespeichert werden kann. Um den Mangel auszugleichen, empfehlen sich Vitaminpräparate, idealerweise mit Vitamin K2 kombiniert. Ansonsten gibt es kaum etwas, was nicht durch eine gesunde Ernährung in dem erforderlichen Maße zugeführt werden könnte.

Diese Nährstoffe solltest du im Winter im Blick behalten

Es gibt eine Reihe von Mineralstoffen und Vitaminen, die der Körper nicht selbst produzieren oder speichern kann – wer sie nicht über Lebensmittel aufnimmt, riskiert eine Mangelerscheinung.

- Wenn du gerade schwanger bist oder stillst, brauchst du deutlich mehr Nährstoffe, vor allem Jod, Eisen und Folsäure.

- Wer auf tierische Produkte verzichtet, dem fehlt zumeist eine Menge an Calcium sowie Vitamin B 12.

- Vitamin D findest du in Pilzen, Eiern und Milchprodukten, ebenso wie in Fettfischen (Salzwasser) sowie der Leber.

- Vitamin C ist vor allem in Paprika, Fenchel, diversen Kohlsorten, Meerrettich, Hagebutte, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder auch schwarzer Johannisbeere enthalten. Wir brauchen besonders viel davon im Winter.

- Calcium bekommst du in ausreichenden Mengen durch Käseprodukte, Quark oder Joghurt. Wenn du gerne Milch trinkst, stellst du damit auch die Zufuhr vieler anderer wichtiger Nährstoffe sicher.

- Wer viel Fisch ist, ist in der Regel gut mit Jod versorgt. Wenn nicht, solltest du beim Kochen reichlich gut salzen, damit die Schilddrüsenfunktion unterstützt wird.

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- Folsäure findest du in Erbsen, Brokkoli, Spinat, Kohlsorten sowie Feldsalat. Dieses B-Vitamin führt bei Mangelernährung zu Blutarmut, es ist gerade bei Schwangeren und Stillenden essentiell.

- Zudem solltest du einen Blick auf das Superfood Ingwer werfen! 

Mit diesen Tipps kommst du garantiert fit durch den Winter. 

Daniel Hasselbond
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