Vitamin C – wie viel Vitamin C brauchen wir im Winter?

Vitamin C – wie viel Vitamin C brauchen wir im Winter?

Die kalte Jahreszeit macht regelmäßig denen zu schaffen, die ihren Körper meist das ganze Jahr überstrapazieren und zu nachlässig mit ihm umgehen. Erkältungen und Infekte sind die Folge eines unzureichenden oder gestörten Immunsystems, das insbesondere auf verlässliche Mineralstoffe und Vitamin C angewiesen ist. Gerade im Winter ist der Bedarf an Vitamin C erhöht, denn durch lange Transportwege und die mangelnde Verfügbarkeit regionaler Lebensmittel sinkt der natürliche Vitamin C-Gehalt.

Ascorbinsäure oder auch Vitamin C ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, vor allem aber an der Eliminierung sog. freier Radikaler. Das sind Stoffwechselnebenprodukte, die bei der Immunabwehr deines Körpers entstehen – verbleiben sie im Organismus, weil nicht genügend Antioxidantien über die Nahrung aufgenommen werden, führt das zu oxidativem Stress und unzähligen Prozessen, die zur Alterung beitragen. Wenn du dir dein frisches Ich bewahren möchtest und fit durch die kalte Jahreszeit gehen willst, solltest du daher eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr und eine gesunde Ernährung sicherstellen.

Was ist die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C für einen Erwachsenen?

Ein Grund dafür, weshalb Vitamin C so stark mit einer ausgewogenen Ernährung im Zusammenhang steht, ist die mangelnde Fähigkeit des Körpers, Vitamin C selbst zu produzieren oder diesen Nährstoff zu speichern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C bei 110 Milligramm (Mann) bzw. 95 Milligramm (Frau) – wer raucht oder regelmäßig Alkohol trinkt, hat in der Regel einen deutlich größeren Nährstoffbedarf.

Wo ist Vitamin C in nennenswerten Mengen enthalten?

Vitamin C findest du nicht nur in den berühmten Zitrusfrüchten wie Orange oder Zitrone, sondern in teilweise deutlich höherer Konzentration in Paprika, Brokkoli, Sanddornbeere oder schwarzen Johannisbeeren. Wenn du gerne Spinat isst oder Kohlsorten wie Kohlrabi, Grünkohl oder Rosenkohl magst, setzt du dabei auch automatisch auf hervorragende Vitamin C-Lieferanten. Die Gefahr einer Überdosierung ist eher gering, da überschüssiges Vitamin C über den Urin ausgeschieden wird – lediglich in Form von Durchfall oder Magenschmerzen wäre dies als Symptom spürbar.

Das solltest du zum richtigen Umgang mit Vitamin C dringend beachten

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Vitamin C gilt als ein sehr empfindlicher Nährstoff, insbesondere Licht und Hitze können den Zersetzungsprozess deutlich beschleunigen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf Obst und Gemüse aus regionalem Anbau zu setzen und/oder importierte Lebensmittel frühzeitig zu verzehren. Wenn du Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt gut lagern musst, empfiehlt sich der Kühlschrank – das gibt dir etwas Zeit und verlangsamt den Abbau von Vitamin C. Da die Symptome bei einem Vitamin C-Mangel meist allgemeiner Natur sind, wird es dir eher nicht gelingen, bestimmte Erscheinungen wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder Gliederschmerzen auf einen Vitamin C-Mangel zurückzuführen – schon kleine Mengen der richtigen Lebensmittel (Paprika, Kohlsorten, etc.) stellen die Mindesttageszufuhr sicher.

Ausgewählte Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten

Schwarze Johannisbeere

Brokkoli

Zitrusfrüchte

Grünkohl

Rosenkohl

Paprika

Spinat

Kartoffeln

Tomaten

Ein Tipp zum Schluss: Durch die Art der Zubereitung (Erhitzen, etc.) können nicht unwesentliche Mengen an Vitamin C verlorengehen. Du solltest daher grundsätzlich eine größere Menge des Lebensmittels verarbeiten, um dies auszugleichen.

• Daniel Hasselbond
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