Gemüse ist mein Fleisch: 7 pflanzliche Eiweiß-Quellen
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Gemüse ist mein Fleisch: 7 pflanzliche Eiweiß-Quellen

Von Lisa Fehrs

Die Aufnahme von Proteinen ist für uns lebenswichtig. In den westlichen Ländern decken noch immer viele Menschen ihren Eiweißbedarf hauptsächlich mit Fleisch. Doch dazu gibt es aber in der Pflanzenwelt gute Alternativen. Wir geben euch heute ein paar Tipps hierzu.

In den westlichen Ländern lebende Menschen decken bis zu zwei Drittel ihres Eiweißbedarfs mit Fleisch. Folgt man allerdings ärztlichen Empfehlungen, soll höchstens ein Viertel unseres Proteinbedarfs auf tierisches Eiweiß zurückgehen. Noch dazu sollte man schon allein aus Klima- und Tierschutz-Gründen den Konsum herunterfahren.

Eiweiß, Umwelt und Gesundheit

Wieviel Eiweiß benötigen wir überhaupt täglich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt uns hier glücklicherweise Richtlinien vor.

Durchschnittlich soll man täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Personen mit besonderem Eiweißbedarf, wie Kinder, Schwangere und ältere Menschen benötigen sogar noch mehr.

Was spricht denn dagegen, seinen Eiweißbedarf ausschließlich mit Fleisch zu decken? Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass hoher Fleischkonsum das Darmkrebsrisiko enorm erhöht.

Damit aber nicht genug: Essen wir nämlich weniger Fleisch, tun wir auch etwas für unsere Umwelt. Denn die überbordende Fleischproduktion, insbesondere von Rindfleisch, fügt der Umwelt großen Schaden zu, wie auch aus Studien der Naturschutzorganisation WWF hervorgeht. Nicht zu vergessen sind auch die schrecklichen Zustände, die in der industriellen Fleischproduktion zur Tagesordnung gehören.

Insekten oder Pflanzen, das ist hier die Frage!

Um unserer Gesundheit willen und der Umwelt zuliebe ist es also angeraten, unsere Ernährung umzustellen. Doch wie und durch was lässt sich hier Fleisch ersetzen? Blickt man auf die nüchternen Zahlen, kommen einem zuerst Insekten in den Sinn.

Diese weisen nämlich eine bessere Umweltbilanz als Rind- und Schweinefleisch auf und enthalten zwischen 25 und 70 Prozent Eiweiß. Schweine- und Rindfleisch kommen hier nur auf etwa 22 Prozent, Eier und Geflügel auf etwa 13 Prozent.

Spricht also rein inhaltlich viel für Insekten als Eiweißlieferanten, möchten diese aber so gar nicht in unseren westlichen Speiseplan passen. Doch auf der Suche nach Alternativen zu Fleisch muss man sich nicht zum Insektenkonsum zwingen, es gibt unseren Geschmäckern sehr viel naheliegendere Dinge: schlicht und einfach Pflanzen.

Welche Pflanzen enthalten viel Eiweiß?

Weiß man einmal, welche Pflanze viel Eiweiß enthält, kann man diese leicht in unsere Ernährung einbauen. Fleischesser müssen so weniger ihre Gesundheit und die Umwelt aufs Spiel setzen und Vegetarier finden zu einem ausgewogenen Speiseplan.

1) Sojabohnen

Die Umweltbilanz von Sojabohnen ist besser als man oft hört. Als wichtige Proteinquelle werden sie zu verschiedenen Essensbeilagen verarbeitet, von denen an oberster Stelle das indonesische Tempeh steht, das zusätzlich auf Pilzkulturen zurückgreift (Eiweißgehalt 52,6 Prozent).

2) Lupinensamen

Die Süßlupinen gehören in dieselbe Familie wie die Sojabohnen. Sie werden auch in Deutschland angebaut und ihre Samen als Mehl, Flocken oder auch gekocht vertrieben. Der Proteingehalt ist mit etwa 44 Prozent doppelt so hoch wie der von Rindfleisch.

3) Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne können leicht verschiedenen unserer Speisen zugesetzt werden. Kürbiskerne haben mit 35 Prozent einen sehr hohen Eiweißgehalt, gefolgt von Erdnüssen (25 Prozent), Leinsamen (24 Prozent), Sonnenblumenkernen (22 Prozent), Mandeln (19 Prozent), Cashews (18 Prozent) und Wal- und Haselnüssen (14 Prozent).

4) Getreide

Auch im Getreide steckt Eiweiß, Haferflocken und Dinkelvollkornmehl enthalten etwa 13 Prozent, Weizen-Vollkornmehl um die 12 Prozent. Getreide kann ferner helfen, pflanzliches Protein im Körper besser zu verwerten, wird es mit anderen Eiweißquellen zusammen gegessen (klassisches Beispiel: Erbsensuppe mit Brot zusammen essen).

5) Hülsenfrüchte

Bei uns traditionelle Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Eiweiß. Getrocknete Linsen kommen auf 24 Prozent, getrocknete Erbsen auf 23 (gekocht: nur 10 Prozent), getrocknete Kidneybohnen auf 22 Prozent, Kichererbsen auf 19 Prozent (gekocht: nur 9 Prozent). Der Körper kann das Eiweiß aus Hülsenfrüchten besser aufnehmen, wenn man Kartoffeln oder Reis dazu isst.

6) Algen

Algen erreichen einen Eiweißgehalt zwischen 30 und 36 Prozent. Zu viel Algensalat soll man aber auch nicht verspeisen, da Algen, vor allem getrocknet, sehr viel Jod enthalten können, das nicht in hohen Dosen konsumiert werden soll.

7) Quorn alias Mycoprotein

Seit den 1980er Jahren ist viel von diesem Fleischersatz verzehrt worden, der, vereinfacht, auf eine stark behandelte Pilzkultur zurückgeht, der man Eiweiß aus Hühnereiern zusetzt. Der Eiweißgehalt liegt dann zwischen 15 und 55 Prozent. Das stark verarbeitete Produkt eignet sich wegen des Hühnereiweißes nicht für Veganer.

In der Variation liegt die Lösung

Sicherlich findet ihr unter den hier genannten Eiweißquellen Dinge, die auch euch zusagen. Jetzt liegt es also an euch, diese dann abwechselnd geschickt in den Speiseplan einzubauen. Eure Gesundheit sowie die Tiere und die Umwelt werden es euch danken!


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