Es ist nicht nur Winter, sondern wir befinden uns noch dazu mitten in einer ausgewachsenen Gesundheitskrise. Umso wichtiger ist es jetzt, dass du dein Immunsystem gezielt stärkst, um zu verhindern, dass du dich infiziert oder dir eine Erkältung einfängst. Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Abwehrkräfte stärken und so unbesorgt in diese gefährliche Jahreszeit starten.
Was genau ist das Immunsystem?
Das Immunsystem spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, da es die Abwehrkräfte produziert, die uns vor Infektionen schützen und unsere Gesundheit stärken. Kurz gesagt: Das Immunsystem ist die Fähigkeit des Körpers, sich gegen Bedrohungen zu schützen, um zu überleben. Diese Bedrohungen können drei unterschiedliche Ursprünge haben:
- Mikroben (Viren, Bakterien, Pilze) und natürlich das Coronavirus
- Krebszellen
- Fremdkörper (Splitter, transplantierte Organe, Scherben etc.)
Je nach Person ist das Immunsystem stärker oder schwächer ausgebildet. Alles hängt von der Lebensweise ab. Unausgewogene Ernährung, Konsum von Alkohol, Tabak oder Drogen, Stress, Schlafmangel, fehlende körperliche Betätigung und vieles mehr sind hierbei Faktoren, die das Immunsystem negativ beeinflussen und sogar schwächen.
Nährstoffe und Lebensmittel, die unser Immunsystem stärken
Manche Nährstoffe stärken und unterstützen das Immunsystem. Besonders hohe Mengen dieser Nährstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Vitamin A
Vitamin A regt die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen an. Es ist unter anderem in Eigelb, Butter und Seefisch enthalten. In Form von Beta-Carotin (Provitamin A) ist das Vitamin außerdem in Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, Broccoli, Feldsalat oder auch Karotten enthalten. Die Papaya ist eine wahre Multivitamin-Bombe, da sie neben Unmengen an Provitamin A auch reichlich Vitamin C enthält.
- Vitamin C
Vitamin C schützt uns vor freien Radikalen, hilft bei der Eisenaufnahme und stimuliert das Immunsystem. Gemüse wie rohe Paprika, Rosen- und Grünkohl oder Brokkoli, aber auch Obst wie Zitronen, Kiwis und schwarze Johannisbeeren sind wahre Vitamin-C-Bomben.
- Zink
Zinkmangel führt zu Fehlfunktionen des Immunsystems. Um dies zu verhindern, solltet ihr sicherstellen, dass ihr das Spurenelement in ausreichenden Mengen zu euch nehmt. Dieses findet ihr in rohen Austern, Meeresfrüchten, Rindfleisch, Sesam, gegrilltem Kürbis aber auch in Linsen.
Zu den pflanzlichen Zink-Quellen zählen zudem Weizenkeime, Quinoa oder Cashewnüsse. Nach Absprache mit dem Arzt kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe leisten. Doch Achtung: eine Überdosierung von Zink schadet wiederum dem Körper.
- Probiotika oder Präbiotika
Dabei handelt es sich um wertvolle Bakterien, die den Magen-Darm-Trakt schützen. Die Magen-Darm-Flora macht 70 Prozent des Immunsystems aus, daher ist es wichtig, diese mit entsprechenden Lebensmitteln zu schützen.
Dafür eignen sich etwa Sauerkraut, Knoblauch, Chiasamen, Zwiebeln, Haferflocken, Zitrusfrüchte oder Milchprodukte. Doch auch Produkte auf Sojabasis wie Tempeh, Kimchi oder Miso sind eine sinnvolle Alternative.
Im Überblick
Alles in allem ist es wichtig, dass du auf eine reichhaltige Ernährung mit möglichst vielen frischen und gesunden Zutaten setzt. Versuche in möglichst viele Mahlzeiten Obst und Gemüse einzubauen und achte auf einen regelmäßigen Verzehr von zink- und Vitamin-C-reichen sowie probiotischen Lebensmitteln.
Garniere deine Gerichte doch auch mal mit knusprigen Chiasamen, Sesamkörnern oder Kürbiskernen. Auch ein Löffel Weizenkeime im morgendlichen Müsli kann Wunder wirken. Dein Immunsystem wird es dir danken!
